1. Egzèsis Core Lower Body
- Koupi dèyè altèr:Mouvman siyati etajè koupi byen an. Ba sekirite reglabl bay pwoteksyon, fè li apwopriye pou aprann ak yon ba vid ak pwogrese nan pwa lou. Efektivman vize kwadrisèps, glutes, ak estabilize nwayo.
- Fonje / Split Squat:Sèvi ak ankadreman ki estab pou yon sèl -janm pondere fòmasyon pou korije dezekilib nan misk ant janm yo epi amelyore fes ak pouvwa janm yo.
- Deadlift:Sèvi ak kwòk nan pozisyon wo-etajè a pou mete altèr la, sa ki redui souch nan do a ki soti nan koube pou pran pwa a. Konsantre sou glutes yo, paralize yo, ak pi ba do.
- Koupi Split Bulgarian:Mete yon pye sou ba orizontal etajè a pou yon sèl -koupi byen fon, amelyore fòs inilateral janm ak balans.
2. Egzèsis anwo kò & pwatrin
- Altèr Bench Press:Pè etajè a ak yon ban pou près plat, enklinezon oswa dekline. San danje leve pwa lou yo vize pwatrin lan, deltoids antérieure, ak trisèps.
- Press anlè:Retire altèr la nan etajè a epi fè peze kanpe oswa chita pou ranfòse zepòl yo, manchèt wotasyon, ak estabilite nwayo.
- Pull-Up / Lat Pulldown:Si yo ekipe ak yon ba pou rale-up ak atachman lat pulldown, antrene lats yo ak biceps pou konstwi lajè ak epesè do.
- Altèr Mouch / Kab kwazman:Sèvi ak yon bra mouch oswa atachman kab pou fòmasyon nan pwatrin izole, amelyore definisyon liy enteryè pwatrin lan ak kontraksyon.
3. Egzèsis Nwayo ak Konplè-Kò Konpoze
- Press anlè (Pouse Press):Kòmanse altèr la nan etajè a epi peze li anlè nan yon pozisyon kanpe, angaje tout nwayo a, zepòl yo, ak bra yo pou amelyore -entegrasyon pouvwa kò a.
- Bent-sou Ranje altèr:Pliye sou, kenbe altèr la, epi rale l anlè sou janm ou, vize do a anwo (lats, rhomboids, trapezius).
- Fèmye pote:Ranmase altèr ki gen pwa sou tou de bò etajè a epi mache dwat, sa ki ranfòse estabilite debaz la ak andirans -kò plen.
- Fòmasyon Sipò debaz:Sèvi ak ba orizontal etajè a pou planch, planch bò, oswa pandye janm leve ak crunches pou ranfòse debaz anti-fòs wotasyon.
4. Akseswa-Egzèsis Amelyore (Mande Lòt Atachman)
- Mouvman machin kab:Avèk pouli wo ak ba, fè pushdowns tricep kab, ranje kab, ak kwazman kab pou travay nan misk izole.
- Tranpe:Sèvi ak ba paralèl detachable yo vize pwatrin ki pi ba yo, trisèps, ak estabilite zepòl.
- Pouse anch:Repoze anwo do ou sou ba orizontal etajè a pou pouse anch pondere pou pwofondman estimile glutes yo.
